WAS IST HÖHENTRAINING?
Höhentraining, auch bekannt als hypoxisches Training, beinhaltet das Atmen von sauerstoffarmer Luft, um die sportliche Leistung zu steigern, sich an große Höhen vorzuakklimatisieren und Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.
Die Exposition gegenüber sauerstoffarmer Luft zwingt den Körper, sich anzupassen, indem er den Sauerstoff effektiver nutzt, was zu einer größeren Sauerstoffversorgung der Muskeln, des Gewebes und des Gehirns führt. Dies bedeutet eine bessere körperliche Leistung sowohl in großer Höhe als auch auf Meereshöhe sowie eine größere Gesamttoleranz für Standorte in großer Höhe.
DIE EFFEKTE DES HÖHENTRAININGS
Die folgenden physiologischen Vorteile haben sich als Ergebnis des Höhentrainings erwiesen:
Verringerte Ruheherzfrequenz (RHF)
Verringerter Blutdruck (BP)
Erhöhte Produktion von Erythropoietin (EPO).
Erhöhter M-axialer Sauerstoffverbrauch (VO2 Max)
Erhöhte Laktatschwelle
Erhöhte mitochondriale Produktion
Erhöhter Fettstoffwechsel
WIELONGFIANSIMULIERT DIE HÖHE
LONGFIAN-Systeme erzeugen normobare hypoxische Luft, um die Sauerstoffwerte zu replizieren, die in Höhen von bis zu 6.400 m (21,000 ft) gefunden werden. Dies wird erreicht, indem Umgebungsluft angesaugt, Sauerstoffmoleküle getrennt werden, um den gewünschten O2-Prozentsatz zu erreichen, und dann ein kontinuierlicher Strom frischer, gefilterter, hypoxischer Luft zum Atmen ausgegeben wird. Damit kann das Höhentraining überall auf der Erde durchgeführt werden, sogar auf Meereshöhe!
DIE 3 METHODEN DES HÖHENTRAININGS
1.TRAINING IN DER HÖHE
INTERMITTIERENDES HYPOXISCHES TRAINING (IHT)
DIE VORTEILE
IHT verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung, was zu erhöhter Geschwindigkeit, Kraft und schnellerer Erholungszeit führt.
FÜR WEN ES IST
Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, Bergsteiger, die für Höhenexpeditionen trainieren, und alle, die ihre Fitness verbessern möchten.
WIE ES DURCHGEFÜHRT WIRD
Durch Training in einer Haltungskammer oder beim Tragen einer Trainingsmaske, die an einem Hypoxico-Höhengenerator befestigt ist.
2. SCHLAFEN IN DER HÖHE
LÄNGERE HYPOXISCHE EXPOSITION (PHE)
DIE VORTEILE
PHE ist sehr effektiv zur Vorakklimatisierung an große Höhen sowie eine hervorragende Methode zur Verbesserung der Ausdauer durch eine „Live high, train low“-Routine.
FÜR WEN ES IST
Bergsteiger, die einen schnellen Aufstieg planen, Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, und alle, die in große Höhen reisen.
WIE ES DURCHGEFÜHRT WIRD
Indem Sie in einem Höhenzelt schlafen, das an einen Hypoxico-Höhengenerator angeschlossen ist, oder in einem Schlafzimmer, das in eine Höhenkammer umgewandelt wurde.
3. WECHSELNDE HÖHE
INTERMITTIERENDE HYPOXISCHE EXPOSITION (IHE)
DIE VORTEILE
IHE verbessert das Wohlbefinden, hilft bei bestimmten Therapien und ermöglicht es Sportlern, ihre Leistung zu verbessern, selbst wenn sie verletzt sind.
FÜR WEN ES IST
Jeder – verletzt oder gesund – der von den Gesundheits- und Leistungsvorteilen des Höhentrainings profitieren möchte.
WIE ES DURCHGEFÜHRT WIRD
Indem Sie eine an einen Hypoxico-Generator angeschlossene Trainingsmaske halten und die Maske dann in bestimmten Zeitabständen abwechselnd aufsetzen und abnehmen.
Hypoxischer Generator
Unser hypoxischer Generator erhält das CE-Zertifikat.
Weit verbreitet im Fitnessstudio, Sporttrainingszentrum.
Verbessern Sie die Muskelausdauer, es eignet sich zum Anpassen von Zelt oder Maske zum Trainieren und verwenden Sie es auch, um Platz zu schaffen, um eine simulierte Höhe zu halten.
Die hypoxische Reinheit beträgt 9 Prozent -20,9 Prozent, die simulierte Höhe beträgt 0-6500 m. Wir haben auch einen Pufferbeutel für Maskenschläuche, der zum zu verwendenden hypoxischen Generator passt.
So verwenden Sie ein Höhenzelt oder eine Überdachung für simuliertes Höhentraining
Typischer 8-Wochenplan zum Aufbau von Geschwindigkeit und Ausdauer mit einem Höhenzelt oder einem Snowcap-Schlafdach.
Während normale Luft 20,9 Prozent Sauerstoff enthält, schläfst du beim Höhentraining irgendwo zwischen 17 Prozent und etwa 12 Prozent Sauerstoff. Idealerweise sollten Sie jeden Tag in großer Höhe schlafen, aber machen Sie sich keine Gedanken über einen gelegentlichen Ruhetag.
Der Höhentrainingsplan baut sich über einen Monat auf eine maximale Höhe zwischen 10,000 und 14,000 Fuß (3000 bis 4300 Meter) auf. Dies ist höher als die meisten Literaturempfehlungen, aber wir haben festgestellt, dass eine größere Höhe dazu beiträgt, nur 8 Stunden Höhenexposition pro Tag auszugleichen. Wenn Sie dazu neigen, weniger Stunden zu schlafen, können Sie Ihre Stunden in der Höhe tagsüber erhöhen, indem Sie eine Höhentrainingsmaske tragen, während Sie am Schreibtisch arbeiten oder fernsehen.
Schlafen im Höhenzelt: Die Eingewöhnungsphase
In den ersten vier Wochen, der Eingewöhnungsphase, schläfst du im Höhenzelt in immer größer werdenden Höhen. Wir empfehlen, bei einer mittleren Höhe von etwa 5000 Fuß (1500 Meter) zu beginnen und 2000 Fuß pro Woche aufzubauen. Manche Menschen können höher anfangen oder schneller vorankommen, und andere könnten langsamer werden. Wenn Sie zu schnell hoch gehen, wird es Ihnen schwer fallen zu schlafen. Dein Herz wird heftig schlagen und du wirst unruhig sein.
Wenn Sie die Sauerstoffsättigung im Blut (SpO2) mit einem Fingerspitzen-Pulsoximeter messen, sollten Sie im Höhenzelt einen SpO2-Wert von etwa 90 Prozent anstreben. Auf dieser Ebene fordert Ihr Körper mehr rote Blutkörperchen an, indem er EPO, das Hormon des Blutwachstumsfaktors, erzeugt.
Es ist normal, dass Sie sich in den ersten Wochen in einem Höhenzelt etwas müde fühlen. Versuchen Sie, Ihren regelmäßigen Trainingsplan beizubehalten. Nach der dritten oder vierten Woche sollten Sie sich stärker fühlen und beginnen, an Geschwindigkeit und Ausdauer zu gewinnen. Seien Sie geduldig, denn es dauert mehrere Wochen, bis neue rote Blutkörperchen entstehen und diese roten Blutkörperchen zu Sauerstoffträgern heranreifen.
Schlafen im Höhenzelt: Die Aufbauphase
Die Wochen 4-8 nennen wir die Aufbauphase. Inzwischen sollten Sie in der Lage sein, auf einem Niveau zu trainieren, das über Ihre übliche Kapazität hinausgeht, und beginnen, Geschwindigkeits- und Ausdauergewinne zu sehen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Muskeln wirklich beginnen, Ihre neue aerobe Kapazität und Ihr höheres VO2max zu nutzen. Trainieren Sie in dieser Phase aggressiv, um das Beste aus Ihrer Höhenanpassung herauszuholen, aber achten Sie wie üblich darauf, genügend Ruhe und Erholung zu bekommen, um ein Übertraining zu vermeiden. Sie können über 8 Wochen hinaus weitermachen, aber irgendwann erreichen Sie ein neues Plateau.
Ruhe und Erholung beim Höhentraining
Auch wenn Sie nachts weniger Sauerstoff bekommen, wird Ihre Ruhe und Erholung nicht so sehr beeinträchtigt, wie es scheinen mag. Wenn Sie sich erst einmal akklimatisiert haben, fühlen Sie sich nach harten Trainingseinheiten möglicherweise sogar besser. Dies liegt daran, dass Ihr Körper gelernt hat, niedrigere Sauerstoffbedingungen auszugleichen, und Ihre Muskeln während der Trainingsintervalle mehr Sauerstoff erhalten. Infolgedessen können Stress und Schäden auf zellulärer Ebene im Vergleich zu Ihrem normalen Training reduziert werden. Mit anderen Worten, wenn Sie früher nach Ihren harten Trainingseinheiten ausgepowert waren, fühlen Sie sich in einem Höhenzelt möglicherweise nicht so schlecht, sodass Sie sich nicht so sehr erholen müssen.